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10个睡前仪式流程,帮助击退失眠!

by 风吹草地
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有失眠问题吗?每晚在床上翻来覆去,眼睛虽然很睏,身体也很疲倦,但就是睡不着。别担心,有这种情况的并不是只有你一个人,全世界约有三分之一的成年人普遍上都有失眠的问题。

尤其现在正处于新冠肺炎疫情的蔓延下,许多人都在为自身的健康担忧,深怕那一天会不小心被感染,再加上因经济不景气产生的财务问题所引起的焦虑,心理压力,都在大大的影响睡眠。

失眠影响了日常工作,也慢慢的在吞噬着身体的健康,如果你已经被这个问题困扰已久,也许现在是时候尝试进行睡前仪式流程,帮助解决失眠的问题。

什么是睡前流程?

就是每晚上床睡觉之前的30至60分钟,所进行的一系例放松身心的活动,通常都是一些比较安静的活动,比如洗热水澡,阅读,写日记或者静心冥想。

为什么睡前流程很重要?

人类是习惯性的动物,每天进行的睡前活动将会渐渐养成不可缺少的习惯,这些习惯有肋于训练我们的大脑识别就寝的时间,并视为睡眠的先兆,起到镇静的作用,让人能够快速的入眠。

在晚上重复执行相同的睡前流程的好处:

  • 它可以使精神过度活跃的大脑平静下来。
  • 可以选择为明天的待办事项做好计划,这样就可免去为明天担扰导致失眠。
  • 通过执行重复规律的活动,真正学会如何放松身心。
  • 在晚上参与的某些活动可能会对大脑刺激过度, 睡前仪式可以帮助我们缓解被过度刺激的神经。
如何快速进入睡眠

睡前流程需时多久?

你可以根据自己的感觉与生活状态来决定所需要的时间,有些人因工作关系,当回到家时已经很晩了,所以能够有个15分钟的仪式就已经觉得很足够。

但是,如果你拥有很多的空闲时间,并伴有严重的失眠问题,那么30到60分钟的安静时间可能会更好。

准备好睡上一个好觉了吗?试试这十个睡前仪式流程吧!

1)设定每晚的就寝时间

每天坚持在特定的时间里就寝,一致的睡眠习惯有助于训练大脑在入睡前自然的感到疲倦,并产生睡意。

2)关上一切电子设备

在大白天时,你可以手机不离手,但是在晚上就寝前就必须把所有的电子设备统统都收下。

电子设备包括计算机,电视,智能手机,平板电脑都会发出肉眼看不到的強烈蓝光,这些蓝光将会抑制大脑分泌褪黑激素,使得大脑以为还是大白天,结果就是一直处于清醒状态,难以入眠。

所以观赏最喜爱的Netflix 电影还是留在大白天吧!

放在白色碟子的曲奇饼干

3)享用小吃或睡前茶

大量进食与饮用过多的酒精会导致消化不良,什至引发胃酸逆流,两者都会影响睡眠。

但是饿着肚子也不能让我们安定下来,这时候我们可以通过吃些健康零食来安抚胃部,例如水果,坚果,燕麦片等。

睡前喝温牛奶是一个很好的建议,因牛奶含有L-色氨酸,这种物质能够促进人体分泌褪黑激素,帮助睡眠。

4)洗个热水澡

国外知名周刊 睡眠医学评论 Sleep Medicine Review 的报告指出,睡前1 到2个小时之前洗热水澡可以帮助入睡。

来自美国得克萨斯大学科克雷尔工程学院生物医学工程系的研究人员,总共分析了5322份数据,显示在睡觉前1个半小时前洗澡,可以平均加快10分钟的入睡速度,另外,研究亦显示40℃~42.5℃是最佳的洗澡水温,可以改善整体睡眠质量。

研究人员指出,体温的周期也会影响睡眠。人类的体温是24小时不停的在变动,就是体温在早晨时略低,傍晚时较高,夜间睡眠时最低。

当人们泡热水澡或者淋浴时,人体的体温系统会开始运作,四肢的血流增加並把热量从体内带到表皮并散发,起到降低体温的作用,当体温降低了,睡意就来了。

睡前阅读并听冥想音乐

5)听音乐

根据研究全世界有62%的人借用听音乐帮助入眠,我也是通过聆听轻缓的音乐,分散我的注意力,使我平静下来,

至于应该听那一类型的音乐? 只要感觉轻松的音乐就行。但尽量避开让人烦躁的摇滚音乐,摇滚音乐只适合狂欢的派对。

我个人比较偏向于60BPM (beat per minute)左右的音乐,因这个节拍比较能激发阿尓法脑电波,因这个脑电波是大脑处于放松的状态。

6)睡前瑜伽

睡前瑜伽就是指每天睡觉之前做,伸展身体的动作,借由内向外梳理身体,达到放松身体和大脑,助你一夜好眠。

所有的这些动作都依个人喜好而进行,所以并没有一套正式的指定动作。你只需上网查找,就有很多的相关教学,而且都是一些比较轻柔,并且着重于呼吸训练的过程。

7)练习冥想

大家都知道冥想的好处多到数不完,它能够帮助入睡也是预料中事,一点也不感到惊讶。

冥想就是把注意力专注在呼吸上,在吐纳之间,亦即腹式呼吸,帮助调整自律神经,提高身体含氣量,与放松紧绷的肌肉。

对于之前没有接触过冥想的人,刚开始可能会找不到方法,YouTube 有很多音频,你只需找到一个自己喜欢的就可以。

冥想时无须执着一定要盘腿坐,选择一个自己最舒服的姿势,什至躺在床上也行。如果你在冥想的半途中睡着了,别紧张,证明你已经做到真正的放松了!

这里附上我冥想时最喜欢的音频。

冥想音频

8)阅读

阅读是一种最普遍的仪式,而且在孩童时期就已经开始,就是父母会在孩子睡觉前讲故事,可能大家都已经忘了曾经有过那么甜密的时光!

睡前所选择的书籍也有讲究,请避免县疑,推理类的小说,这只会让人更加兴奋与欲摆不能。商业,政治之类的雜誌也不适合睡前阅读,因看完政冶理念不同人物的访谈后,你已经气上心头,如何入眠呢?

所以最适合睡前阅读的是旅游,服装,攝攝影之類的书籍,除了内容轻松愉快之外,阅读可以随时中止,没有任何懸念。

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9) 写下待办事项列表或日记

根据一位来自日本医生的研究,在要求失眠患者在睡前写下所有让他们感到压力,不快乐的事后,失眠的次数都有显著的減少。

日记不止让情绪有一个出口,它也是个疗伤的过程,缓解由于情感纠结,思虑过度或因胡想乱想而产生的焦虑感。

另外就是白天一大堆的待办事项也会让人睡不着,不论你是个健忘的,还是记性超好的人,都強烈健仪使用记事本把隔天所有的待办事项都写下,这样可以避免在就寝时因强迫自己记住所有的事情而导致失眠。

床头灯
床头灯

10)准备好卧室

这是个睡觉的地方,所以很重要。把冷气设定在摄氏24或25度,因这个是最适合身体的温度。

接下来就是先开一盏床边夜灯,昏暗的氣氛旨在告诉大脑是时候休息了。也请在这个时候关所有会引起嘈音的电子设备,再把床裖铺成你想要的样子。

如果想进一步让自已更放松,香精油会是许多人的首选。选购一台造型独特的香薰机,并透过香薰机所帶來陣陣幽香帮助放松紧绷的神经。

后记

我也曾经受失眠所苦,最糟糕的经历就是每隔两天就睡不着,心里越想睡着,就越是睡不着,当看着时钟越来越接近天亮时心情就变得很急躁。

通过以上的方式,而我大多吋候是靜心冥想,现在己经可以很快的入眠,而且还是一觉到天亮.。

不论是那种流程,其目的都是在暗示自己睡觉的时间到了!并且因为这些流程每天都在进行,已经变得非常熟练,无需他人提醒,

睡前流程的最后一部分:上床睡觉!

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