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冥想改善焦虑症?9个冥想疑问解答与如何冥想?

by 风吹草地
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在生活中我们总是会面对许多各种各样的压力,有别人带来的也有自己给予自己的。压力产生了焦虑,性格变得极其暴躁,造就自身承受许多负面的情绪,而负面情绪不多不少也会影响我们的健康。

当生活上种种的压力超越我们能够承受的范围时,将会造成身体与心灵上的失衡,静心冥想正是能够帮助我们的身体与心灵之间取得平衡,也只有靜下心沉思的片刻,才能意识到让我们备感压力,焦虑的现实,其实并没有想象中那么的糟糕。

所以冥想是一种更接近自己,一个倾听自己声音的管道,

冥想也是审视自己想法的过程。头脑无时无刻浮出的杂念与想法,将会占据大脑的空间,耗损我们的精力,也阻碍我们感受到快乐。

冥想练习能够觉知並觉察自己的每个念头,知晓自己有个念头正在升起,而不在是任由自己掉入一个又一个念头的漩涡里而不自知。

经常练习冥想,将会练就自己保持生活的重心,转回自己内心真正想要的,所以人们常说冥想也够帮助提高专注力。

静坐手印
静坐手印

冥想救了我

双胞胎女儿出生后,照顾她倆的责任自然而然的落在了我的身上,她们的出现带来欢乐的同时也带来了精神上的折磨。

迎接新手妈妈的第一个压力就是零验照顾小宝宝,不知那个是对宝宝好?那个不好?也很固执的不愿放手並接受旁人的协助,深怕他们不能把宝宝给照顾好,所以经常弄得自己身心疲惫,也很焦虑。

接着就是失去了自由(也是压死骆驼的最后一根稻草),当妈之前多姿多彩的生活,变成现在的的活动空间局限在狭小的屋子里,再加上24/7小时待命,连休息的都没有,更别说外出与朋友相聚,放松减减压。

当看着身边的亲朋好友经常能够自由自在的说走就走的旅行,或者相聚共渡欢乐时光的画面,心里除了羡慕还是羡慕。

其它的不说,光这两样零经验与失去自由就把全职妈妈给迫疯。

女人坐在椅子上休息
女人坐在椅子上休息

我的情形就是羨慕他人的心态演变成了心里不平衡的导因,脾气变得越来越暴躁,就连微不足道的事情也会让我大发雷霆,一股怨气全部发泄在女儿与丈夫身上,总觉得是她们把我弄成这样子,失去了自由,没了自己的时间。

练习靜坐冥想一段时日后,头脑逐渐变得清晰,这时才意识到我自认为是受害者的想法,已经对家人造成极大的伤害,也搞到家里的气氛无时无刻都处于紧绷的状态。

胡思乱想也是我其中一个问题,随胡思乱想而来的就是无谓担忧,担忧又产生了焦虑,可以说是自己把自己推向死角。

专注在呼吸的正念冥想,正是能够把杂乱的思维与散乱的心给安定下来,做到活在当下,并让我感到喜悦与平静。

一个人思虑太多,就会失去做人的乐趣!– 沙士比亚

白色绽放的莲花
白色绽放的莲花

冥想时身体的变化

冥想能够带来的好处,並不是空头说白话,已经有超多的科学证明,经常冥想确实会对身体带来某个程度的变化。

  • 来自蒙特利尓大学的研究,冥想能够增强人们对难受和疼痛的耐受力。报告指出,当13位禅修达人与13位非禅修达人同样暴露在同等的酷热中时,大脑扫描器测量的结果显示,13禅禅修达人显示出比较低的疼痛程度,意思就是他们感受到的疼痛比较没那么的强烈。
  • Dr Fadel Zeidan举办了一项共四场,每次20分钟的课程练习冥想,总共有15位没接触过冥想的自愿者参与。课程过后,自愿者在冥想的前后都会使用动脉核磁共振监测,目的是测试人在接受热度疼时的大脑活动。
  • 报告指出,自愿者在进行了超过1个小时的冥想后,他们所感受到的疼痛慼降低了约40%,由疼痛引起的不适感则降低了57%,止痛药吗啡却只能做到降低疼痛感约25%。
  • Dr Sara Lazard 发布的研究报告称冥想改变了大脑。从神经学的角度来说,大脑神经因为存在可塑性,冥想吋某些神经回路将会重新连接,帮助改变整个人的思想与心智,性格与心态也随着改变,让人感受到身心充满了爱与善意,也变得更有同理心与慈悲心。
  • Dr Sara Lazard 也指出,正念冥想练习,能够帮助大脑对抗对恐惧事物的反应,不断的提醒患者这些事物不存在任何的威胁,让患者自行调节情绪,減低焦虑感。
  • 冥想还能够降低坏情绪包括忧郁。Dr Filip Raes 对比利时的5所中学的400名学生进行的一项研究,结果显示参与冥想课程的400名学生,坏情绪都有減少的跡象,效果更长达6个月以上。
双手捧着粉红色莲花
双手捧着粉红色莲花
  • 英国诺丁汉持伦特大学的研究人员发现,冥想与抗忧郁症药物有著程度相同的冶療效果。
  • Dr Katherine Maclean 主导的一项研究发现,冥想让学生更容易保持专注力,即使每天只需有短短的10分练习,也能够帮助学生改善认知能力。
  • 美国和澳大利亚的研究人员曾经对有定期练习冥想与没有冥想练习各50人做脑部扫描。结果显示,根据大脑的老化程度,没有练习冥想者的脑龄与生理年龄基本一致,而经常练习冥想者的平均脑龄比实际生理年龄年轻7到8岁。
  • 一份来自哈佛学院的研究报告说冥想能够让人更健康,更长寿是因为人类身体细胞里藏着的半自主细胞器线粒体,此线粒体深深的影响细胞的寿命。冥想可以改善粒线体的能量产生,为细胞的活动提供了化学能量。线粒体还拥有调控细胞生长周期的能力,帮助人们延缓老化由此而产生。
  • 发布在“大脑,行为和免疫”期刊的一些研究报告,冥想可以降低患上老人痴呆症的机率。因为长时间冥想,使得大脑的前额叶皮质和右前脑岛长厚,而这两者正是抵销老年认知能力丧失的原因。
  • 在2012年,曾经有份研究报告,述说有一组超过200位健康处于高风险的人士被要求在“良好飮食及运动的健康课程“与“冥想课程”作选择。5年之后,研究人员发现到接受冥想课程的人,疾病包括心脏病,中风和死亡的整体风险降低了48%。
带着红帽子的小矮人正在冥想
带着红帽子的小矮人正在冥想

如何冥想?冥想Q&A

关于如何冥想?冥想的方式?有宗教信仰吗?等,是初学着经常会发问的问题,也是我经常被问到的问题,在此为你一一解答。

1)一定要盘腿坐吗?

盘腿的效果会比较好,能够做到专注,静观内心的变化与周遭的人事物。当人处于盘腿坐时,身体看上去像个金字塔般稳固,而且人体的气脉处于身体正中,从气脉上来讲也更易于流通。

有些人盘腿坐会感觉困难,也可以选择坐在椅子或者沙发上,两腿放在地上也行。

最重要的是找到一个自己认为舒服的姿势,如果身体不舒服,感觉疼痛,意识将会被疼痛所牵引,如此一来意识很难进入专注的状态。

有些人会选者半躺,或者整个人躺下,这反而会很容易睡着,正念呼吸练习也跟着停止,变为在睡觉而不是练习。

随着日子远去,功力慢慢的加深,你将会自动的对姿势有要求,这是一个渐进的过程。

2)冥想与信仰有关系吗?

冥想与信仰无关,虽然它最初与不同的宗教有联系,但也是作为心性训练的一部分,它的核心概念是“觉察”或称“静观”,也就是专注地观察当下的自己。

佛教所说的打坐,禅修,瑜伽的呼吸等都是冥想的一种,它只是一个能够改变意识,达到心灵平静的工具。

3)需要多久时间?

由最少的10分钟直到1个小吋不等,时间太短将无法进入深度冥想,时间太长却无法保持耐心继续专注。

建议初学者开始练习时,每天由10分钟开始,逐渐地再延长,每次增加5分钟。隨着时日过去,耐心会慢慢的增强,对时间的观念也会逐渐解套。

燃烧着的香氛油
燃烧着的香氛油

4)总是进不了状态怎么办?

冥想的目的並不是要进入某种特殊的状态,整个过程其实是在训练我们内在的专注力,觉察力,平等心,耐心,也让头脑与身体好好的放松。

5)如何停止头脑中无时无刻浮出的念头?

我们永远都不能做到停止头脑溜出念头,冥想时当有念头偷溜了出来,我们只需手指头互摸,再把注意力重新拉回到呼吸上,专注在鼻子。其实在你摸手指头的刹那,觉察力就已经产生。

剛开始练习时可能会没发现自己的注意力已经被念头扯远,随着每天的练习,注意力被扯开的次数也将会减少,这也是我们练习冥想的目的。

记住,冥想时头脑浮出的念头或者杂念都不是一个问题,这只是头脑自动运作的一个过程,一个结果。念头来,念头去,它们终将会消失的。

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白色纸张写着正念冥想mindfulness
白色纸张写着正念冥想mindfulness

6)冥想只能是静止不动吗?

冥想不局限于形式,其实它可以融入生活中的各方面,比如运动,散步,吃饭,洗澡,进行园艺,跳舞等,做到一天24小时隨时随地都在冥想。

只要有意识的感觉自己的呼吸,身心就会感到宁静与放松,只是很少人知道这就是冥想的状态。

7)我是不是可以像大师般的入定?

我们静坐冥想的目的为了要让身体放松与思绪得到片刻的平靜,但是因为要追求旁人所说的如佛家般的入定,可以看到其他人看不到的景象比如第三维度,第五维度的世界,这样反会使得我们会有所期待。

当预设的期待不如预期时,我们将会跌入一个恶性循环,就是一个接一个的期待,然后一个接一个的失望,内心将永远得不到平静,然后就是放弃了。

以平常心看待冥想,摒弃之前的所知所闻,反而会让你得到意想不到的惊喜。

8)冥想时睡着了怎么办?

无须抗拒这事的发生,这只是代表身体与神经得到全然放松的状态,反而能够帮助长期失眠的人进入睡眠,随着持续练习的加深,你保有觉知的时间将会越来越深,不会那么容易的睡着。

9)初学者如何冥想?

先选定一个空间,以后每一次都要在同个地点进行,让身体的导航系统习惯性的在某个地方进行相同的活动,这将帮助你更快的进入冥想阶段。

就像当我们踏入草场的那一刻,就会立刻动起来;踏入庙宇的那一刻,就会立刻双手合十。

盘腿坐,或者坐在沙发上,两腿放在地上也行。背部挺直,双手放在两腿上,手掌心向上,向下都可以,然后做5次的深呼吸让身体放松。

身体放松之后,把注意力转移到鼻子的三角区域,关注自己的呼吸。

无需控制呼吸的节奏,像平时自然的呼吸,一呼一吸的,正念冥想就此展开。

如有杂念浮出,只需手指头互模,继续关注呼吸,当下你就是完成一次的练习。

初学者刚开始还做不到如何放松身体,可以开启语音引导,以下是我最常使用的引导语音。

冥想引导语音

重点重申

  • 冥想无关宗教
  • 别强求进入某种特殊状态
  • 任何姿势都可以
  • 无须特意停止头脑浮出的杂念
  • 平常心对待冥想

“专注在呼吸是”是一个“帮助自己把心安定下来”的简单又有效的方法。学会技巧后,任需要经常的练习,才能够更容易的进入平和的心境。

所以练习冥想没有捷径,如想要一下子做到,那是不可能的。

我们应该把冥想融入生活中,并养成习惯,一旦习惯渐养成,身体将会给你反应,告诉你是时候刻练习冥想了。

要相信自己可以做得到,坚持下去,才能得到冥想带来的力量。

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